Как накачать попу в домашних условиях – эффективные сеты

как накачать попу в домашних условиях Способы похудения

5 эффективных упражнений для быстрой прокачки ягодиц дома

Роскошное женское тело привлекает внимание своими выдающимися формами, одними из которых являются подтянутый и упругие ягодицы. Многие девушки для получения таких посещают спортзалы, выполняя целые комплексы именно на эту группу мышц. Однако добиться круглых выдающихся форм можно и дома, если знать, как накачать попу в домашних условиях.

как накачать попу в домашних условиях

как накачать попу в домашних условиях

Тренировка на ягодицы дома

Реально ли накачать попу в домашних условиях за месяц? – Однозначно, да! Тренировка дома не требует специального инвентаря или тренажеров, можно обойтись и подручными средствами. Однако, если есть спортивные принадлежности (гантели, фитнес резинки, фитболы), то выполнение упражнений будет проходить с максимальным комфортом.

Подготовка к физической нагрузке

Перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке необходимо подготовить свое тело к физической нагрузке. Подготовка начинается с разминки:

  1. Разогрева мышечных тканей.
  2. Плавной растяжки связок.
  3. Проработки суставов.

Согласно отзывам, накачать попу в домашних условиях с предварительной подготовкой – в разы безопаснее и полезнее для организма. Объясняется это тем, что тело, не подготовленное к физической нагрузке, подвержено травмам, включая растяжения, вывихи и прочие болезненные последствия. После разминки можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнение №1. Приседания

Приседания являются основой прокачки ягодичных мышц. При помощи этого упражнения можно быстро накачать попу в домашних условиях, но при строгом соблюдении техники.

Чтобы выполнить приседание правильно, нужно:

  1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
  2. Вывести руки вперед, перед собой, чтобы поддерживать баланс.
  3. Выпрямить спину.
  4. Максимально прогнуть поясничный отдел.
  5. Постепенно опускаться вниз до момента, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
  6. Плавно подниматься назад при максимальном отведении ягодиц назад.

Подъем ноги в стойке на коленях

За одну тренировку выполняют по 4-5 подходов, до 10 повторений в каждом. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно использовать отягощение (гантели, мячи и прочее).

Упражнение №2. Подъем ноги в стойке на коленях

Можно ли накачать попу в домашних условиях только приседаниями? – Ответ, нет. мышцы требуют всесторонней прокачки. Поэтому для тренировки нужно использовать разные упражнения. Подъем ноги из положения стоя на коленях позволяет задействовать мышцы, которые не активны при приседе.

Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно:

  1. Встать на колени и упереться ладонями в пол.
  2. Поднять вверх ногу, согнутую в колени под углом в 90 градусов.
  3. Выполнить 10 подъемов и сменить ногу.

Подъем ноги в стойке на коленях Подъем ноги в стойке на коленях

Упражнение выполняют плавно, без резких движений. За одну тренировку нужно повторить по 10 подъемов для каждой ноги 3-4 подхода.

Упражнение №3. Подъем ноги из положения лежа на боку

Еще одно упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях. Характеризуется простотой выполнения, но высокой эффективностью. Для большего результата можно использовать фитнес резинки.

Для выполнения, необходимо:

  1. Лечь на пол и повернуться на бок.
  2. На ноги надеть ленточный эспандер (если упражнение выполняется с ним).
  3. Неспешно поднимать вверх ногу на выдохе.
  4. Опускать на вдохе.
  5. После выполнения 10 подъемов, перевернуться (сменить ногу).

Подъем ноги из положения лежа на боку

За один подход выполняют по 10 повторений для каждой ноги. Для одной тренировки достаточно 3-4 кругов.

Упражнение №4. Выпады

Выпады являются самыми эффективными упражнениями, чтобы накачать попу в домашних условиях. Сложность занятия зависит от используемой техники и утяжелений. Тем, кто впервые занялся прокачкой тела, в частности – ягодичных мышц, рекомендуется воздержаться от использования утяжелителей. Изначально нужно освоить правильную технику и только потом переходить к увеличению веса и результативности тренировки.

Как правильно накачать попу в домашних условиях выпадами:

  1. Исходное положение – ноги на одном уровне с плечами, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогнута назад.
  2. Выполнение:
  • сделать широкий шаг вперед;
  • перенести центр тяжести на ногу впереди;
  • вернуться в исходное положение.

Выпады

Повторять выпады нужно по 10 раз для каждой ноги. За одну тренировку выполняют не более 3 подходов.

Упражнение №5. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик также входит в группу эффективных упражнений из разряда, как можно накачать попу в домашних условиях. Комплекс прост в выполнении и задействует не только ягодичные мышцы, но и мышечные ткани пресса.

Для правильного выполнения, нужно:

  1. Лечь на спину на ровную поверхность.
  2. Положить руки вдоль линии тела.
  3. Разместить ноги на уровне плеч, согнув их в коленях и приблизив к ягодичным мышцам.
  4. Напрячь ноги и приподнять таз над полом.
  5. Следить, чтобы плечи и руки оставались в исходном положении.
  6. Зафиксировать таз в поднятом положении на 5-7 секунд.
  7. Плавно опустить.

За 1 подход выполняют до 10 повторений. Для разовой тренировки достаточно 3-4 круга.

Читайте также: Как гарантированно избавиться от целлюлита

Оцените статью
Диеты для похудения
Добавить комментарий

Adblock
detector