Дневник похудения - как составить и следовать ему

Дневник похудения – как составить и следовать ему

Процесс похудения строится на двух основных концепциях: снижения поступлений калорий за счет диетического питания и повышенный расход жировых накоплений за счет физической нагрузки. Определенный баланс межу притоком и тратой килокалорий определяет плавное здоровое снижение веса. Значительную помощь в контроле над этими процессами обеспечивает дневник похудения.

Для чего нужен дневник похудения

По своей сути дневник похудения представляет собой ежедневные записи, в которых отражается дневное меню и спортивная нагрузка. В отличие от пищевого дневника эта разновидность контроля включает расход калорий в результате физического труда или специальных упражнений.

Цель записей – это корректировка процесса похудения.

Дневник позволяет:
• Рассчитать точное количество калорий в съеденных за день блюдах.
• Вычислить лишние перекусы, которые перегружают рацион.
• Увидеть и заменить калорийные блюда и напитки на более полезные аналоги.
• Подсчитать суточный приход и расход килокалорий.
• Оценить скорость снижения веса и скорректировать программу похудения.
• Проанализировать успехи с целью поощрения в виде незапланированного лакомства.

Формы ведения дневника

Этот своеобразный документ может быть выполнен как в бумажном, так и в электронном варианте. В первом случае для дневника скачивают и распечатывают готовые бланки, которые хранятся в канцелярской папке. Более простой вариант бумажного дневника – это обычная тетрадь, расчерченная на столбцы и графы.
Электронный дневник – это файл на компьютере, онлайн-страничка на тематическом сайте или приложение на смартфоне.

У каждого способа ведения дневника есть свои плюсы и минусы, поэтому выбор делают, исходя из соображений удобства:
• Бумажный дневник в виде тетради. Этот старомодный вариант не утратил своей актуальности. Его всегда можно иметь при себе. В таком дневнике удобно делать пометки на полях. Он не зависит от доступа в интернет, но требует подсчета данных на калькуляторе.
• Дневник в виде компьютерного файла. Работу с записями облегчают специальные программы подсчета калорий. Но, к сожалению, далеко не все программы поддерживаются современной операционной системой. Выручить может таблица Excel, в столбцах которой несложно запрограммировать математические действия. Недостаток компьютерного варианта заключается в необходимости некоторое время держать в памяти информацию, а также прямой зависимости от работы техники.
• Дневник в мобильном приложении. Один из наиболее удобных вариантов. Телефон всегда находится под рукой и дает возможность оперативно внести данные. Кроме того, нет надобности вручную считать калории – система берет эту функцию на себя. Приложения могут быть разные: FatSecret, MyDietDiary, Appeus, DSD. При выборе разновидности необходимо учитывать возможность внесения и сохранения данных за длительный период.

Многие мобильные дневники похудения имеют дополнительные опции: расчет нормы воды и калорий согласно возраста, пола, текущего веса, профессии.

На заметку

Как вести дневник похудения

Дневник похудения - как составить и следовать ему

Способ заполнения дневника кардинально не зависит от его формы. В любом случае в него вносят один и те же данные.

Алгоритм ведения записей выглядит следующим образом:
1. После указания даты пишут вес, который соответствует текущему дню. Взвешивание рекомендуется проводить утром натощак.
2. В первой колонке пишут время приема пищи. В дальнейшем это поможет скорректировать режим питания, увеличив или уменьшив интервалы между завтраком, обедом, ужином и перекусами.
3. Продукты или блюда, съеденные за одну трапезу, вносят столбиком в соответствующую графу. Напротив каждого в следующих графах указывают вес и калорийность (не на 100 г, а на данную массу).
4. Для полноты картины стоит добавить графу «Количество питательных веществ». Это поможет определить полезность блюда с точки зрения баланса белков, жиров и углеводов.
5. В отдельной графе записывают количество выпитой воды и напитков за сутки. Этот показатель важен, так как влияет на обмен веществ при похудении.
6. В следующей графе прописывают вид и продолжительность тренировки. Для большей наглядности рекомендуется выделить столбик для указания потраченных калорий за все время спортивного занятия.
7. В итоговой строке в конце дня подсчитывают количество «съеденных» и потраченных килокалорий за весь день.

Дневник необходимо иметь под рукой и вносить данные сразу после приема пищи или тренировки. В противном случае информация может быть забыта или записана некорректно.

На заметку

Чтобы более или менее точно определять энергетическую ценность блюд, рекомендуется пользоваться стандартными таблицами калорийности. Там указаны не только цифры для отдельных продуктов, но и для популярных блюд. В крайнем случае, всегда можно рассчитать общую калорийность супа или салата, исходя из частных показателей для каждого компонента и его веса. Средние энергетические траты при физической активности также находятся в открытом доступе. Конечная цифра зависит от вида тренировки, ее интенсивности и протяженности во времени.

Ведение дневника похудения на протяжении нескольких недель позволяет оценить динамику похудения. Если она показывает, что снижение веса происходит медленно или его нет совсем, то целесообразно проанализировать данные дневника и найти «слабое» место. Возможно, оно кроется в недостаточной физической нагрузке или высокой калорийность пищи. В любом случае дневник оказывает реальную помощь в непростом процессе похудения.

Скачать дневники для похудения