Здоровая диета поможет похудеть без возврата веса

Здоровая диета без возврата веса не подразумевает голодание или приобретение дорогих продуктов. Питаться можно обычными кашами, супами, нежирным мясом и рыбой, творогом и фруктами. Все дело в правильном размере порций и рациональном способе приготовления пищи. Это совсем несложно. Достаточно знать, какие продукты дают нам здоровье и сытость и как их готовить. И даже если уже есть негативный опыт, отчаиваться не стоит, всегда можно научиться заботиться о себе по-новому – более правильно.

Почему раньше не удавалось похудеть без возврата веса

Мы тонем в море неправильной информации. Типичные ошибки при похудении вытекают из:

  • веры в то, что ради снижения веса надо почти голодать. Кефирные диеты, питание одними овощами и фруктами, рацион из одной только каши — способам маскировки скрытого голодания нет числа. Объединяет их то, что человеческий организм не получает с ними необходимых для здоровья макронутриентов, а значит худеющий рискует своим здоровьем;dieta-bez-vozvrata-vesa
  • убеждения в том, что ради похудения надо выполнять физические нагрузки на уровне бойцов спецназа. Кроссы по 10 км каждый день, по 2 часа в тренажерном зале и…скудное питание по какой-нибудь горе-фитнес диете, вычитанной у кого-то на стене. Результатом таких действий обычно являются травмы и быстрый набор веса после них;
  • отчаянных попыток изменить все сразу. Если вам близка стратегия отказа от всей любимой еды сразу и перехода на что-то вроде риса с курицей безо всяких «отступлений», вероятно, вы в группе риска. Правильное питание без возврата веса — это почти незаметная диета. И вам потребуется всего один навык, чтобы ее организовать. Это навык подсчета калорий и количества макронутриентов в пище, а также ведения пищевого дневника.

Если учесть все это, легко составить себе правильный рацион из доступных продуктов.

Как похудеть без возврата веса: принципы питания и здоровье

Адекватная цель

Врачи рекомендуют сбрасывать не более 500 г в неделю. Хотите набрать темп? Берегите здоровье, слишком быстрое похудение может стать причиной заболеваний почек, печени, сердца, ЖКТ. Чем больше мы сбрасываем, тем меньший процент жира теряем. Строгие диеты вызывают уменьшение мышечной массы и способствуют замедлению метаболизма. Это означает, что выглядеть с ними вы будете только хуже, а не стройнее. Дряблость еще никого не украшала.

Нормализация рациона

Мы должны питаться регулярно. Научно доказано, что оптимально для взрослого человека иметь 3-5 приемов пищи. Лучше всего, если человек будет питаться в одинаковое время примерно по сходному меню, варьируя только продукты, чтобы получить все необходимые витамины, минералы, макронутриенты. Перерывы между приемами пищи могут составлять от 2 до 5 часов. Причем, чем менее физически активен худеющий, тем больше ему подходит классическое трехразовое питание.

Правильное количество макронутриентов

Нам нужно научиться считать не только калории, но и макронутриенты. Для взрослого худеющего человека достаточно 1-1, 5 г белка на 1 кг массы тела. Речь тут идет не о бодибилдерах и пауэрлифтерах, а о тех, кто занимается обычным фитнесом под видеопрограммы, ходит на групповые занятия или выполняет любительские тренировки в тренажерном зале. Белок нужен нам для восстановления мышц после физических нагрузок, поддержания здоровья иммунной системы и как строительный материал для всех тканей и органов.

krupi-dlya-pohudeniya-bez-vozvrata-vesa

Углеводов при правильном питании должно быть не менее 2-3 г на 1 кг массы тела человека. Мы должны получать углеводы из каши, хлеба и фруктов, а не из сладостей, булок и газировки. Исключать каши и фрукты нельзя. Нужно помнить: для сжигания жира телу необходима углеводная энергия.

Жиры нужно тоже дозировать. Для здоровья необходимо есть не менее 1 г жиров на килограмм массы тела и употреблять примерно 10% от этого количества с насыщенными жирами, необходимыми для здоровья ЦНС и гормональной системы.

Как подсчитать все эти цифры? Просто умножить свой вес на указанные значения и вручную внести в программу для подсчета калорий. Далее для правильной диеты вам потребуется только учитывать каждый прием пищи и вносить его в программу-счетчик калорий.

Как составить меню

ВОЗ рекомендует следующую схему для здорового питания:

  • завтрак: крупы, хлеб, фрукты, молочные продукты либо яйца;
  • обед: крупы, овощи, рыба или мясо, либо соевые источники белка;
  • ужин: овощи, рыба или мясо.

На перекусы подойдут фрукты, орехи и сухофрукты в умеренном количестве.

Как правильно худеть и выходить из диеты

Итак, целью является уменьшение веса на полкило в неделю. Хотите выглядеть лучше быстрее и застраховать себя от набора веса в будущем? Одной диетой не обойтись. Вам нужно будет обязательно организовать занятия физкультурой:
hotjba-dlya-pohudeniya-bez-vozvrata-vesa

  • 3 раза в неделю проводить силовые тренировки с собственным весом тела либо умеренными отягощениями. Это помогает сохранить мышцы в процессе похудения и позволяет обмену веществ оставаться быстрым;
  • около 200 минут в неделю проводить за аэробными видами активности. Новичкам подойдет ходьба либо занятия на домашнем мини-степпере. Более «продвинутым» — велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер в зале либо беговая дорожка. Бегать с лишним весом не рекомендуется, а вот быстрая ходьба очень поможет в достижении цели. Эту активность лучше разбить на 3-5 тренировок в неделю и не «сбрасывать» все в один день.

Можно похудеть быстрее, если научиться готовить правильную еду дома и носить ее с собой. В общепите блюда изобилуют лишним жиром, приправами, вызывающими отеки, различными рецептурными добавками, повышающими калорийность блюда.

Как не набрать вес после

Когда похудение окончено, все, что вам нужно, — это увеличить калорийность рациона питания за счет углеводов. Люди делают это по-разному:

  • одни оставляют свой «диетический» здоровый рацион, но дополняют его парой-тройкой десертов в неделю, чтобы добрать нужную энергию и не чувствовать себя лишним на празднике жизни;
  • другие добавляют немного углеводных продуктов к ужину и перекусам, а также увеличивают порции завтрака и обеда;
  • третьи устраивают себе раз в неделю «день праздника живота», поглощая любимые блюда, но умеренными порциями, а все остальное время питаются крупами, овощами, белковыми блюдами и фруктами.

Лишь один общий принцип должен остаться с человеком навсегда. Контроль порций защитит от переедания, а полноценное питание, богатое всеми необходимыми макронутриентами, подарит здоровье. Не нужно придерживаться строгих ограничительных способов похудения или отказываться от целой группы продуктов, чтобы быть стройным и хорошо себя чувствовать.

Если выходить из диеты путем увеличения углеводной составляющей рациона постепенно, прибавки в весе не будет. Хотя возможны небольшие колебания веса в ту или иную сторону, совершенно нормальные для любого здорового человека. Питайтесь полноценно. Стройность и здоровье станут вашими спутниками на долгие годы.

Читайте также:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.