Бегать, чтобы похудеть!

Можно ли похудеть с помощью бега? Или для сброса веса достаточно диеты? Диета, конечно же, поможет сбросить лишние килограммы, но оставит вам дряблые мышцы и обвисшую кожу. Бег же сделает ваше тело не только стройным, но и подтянутым. Помогает бег сбросить вес потому, что во время интенсивных нагрузок происходит сжигание калорий, а вместе с ними уходят и лишние килограммы. Бег помогает сделать тело грациозным, а мышцы ног рельефными без утомительного прокачивания отдельных мышечных групп. Свежий воздух и природа вокруг помогут отдохнуть вашей нервной системе и наполнят вас бодростью.

Если у вас имеется избыточный вес, рекомендуется перед началом пробежек проконсультироваться с лечащим врачом. Именно врач поможет вам подобрать интенсивность нагрузок, учитывая вашу физическую подготовку и общее состояние здоровья. Есть и ряд противопоказаний для занятий бегом:

  • недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • обострение хронических заболеваний;
  • хроническая гипертония (высокое артериальное давление);
  • врожденный порок сердца;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • плохое зрение или заболевание сетчатки глаз;
  • аритмия;
  • грыжи;
  • опущения внутренних органов.begat-chtobi-pohudet

Польза бега

Если противопоказаний для начала занятий бегом нет, нужно начинать. Только регулярные пробежки помогут вам:

  • насытить все ткани и органы кислородом;
  • укрепить сердечную мышцу и сосуды, а значит улучшить и продлить их работу, снизить риск возникновения атеросклероза;
  • повысить иммунитет – вы будете меньше болеть вирусными и простудными заболеваниями;
  • снизить уровень холестерина в крови;
  • улучшить обмен веществ;
  • очистить организм от токсинов и шлаков – они выйдут вместе с потом;
  • укрепить все мышцы, а значит сделать тело подтянутым и стройным;
  • сбросить вес.

Как нужно начинать бегать правильно?

  1. Начинать рекомендуют со спортивной ходьбы. Если позволяет физическая подготовка и состояние здоровья, можно начать сразу с пробежек. Однако они должны быть не более 10 минут. Резкая нагрузка на нетренированный организм может привести к ухудшению самочувствия и проблемам с сердцем. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно. Добавляйте к общему времени пробежки по 5 минут каждую неделю. 1-я неделя – 10 минут, 2-я неделя – 15 минут, 3-я — 20 минут и т.д.
  2. Перед началом пробежки разогрейте мышцы, разомнитесь. Сделайте растяжку после пробежки. Эти правила помогут избежать растяжений и травм.begat-chtobi-pohudet
  3. Придется свыкнуться с мыслью, что сбросить вес бегом можно, только если тренировки будут ежедневными. Бег нужно сделать привычкой, такой как почистить зубы, умыться. Помните, каждое пропущенное занятие шаг назад.
  4. Постепенно увеличивайте время тренировки до 50-60 минут. Это очень важно, если вы хотите сбросить лишний вес с помощью бега. Если ваши тренировки будут 30-40 минут и менее, сжигания жира не произойдет потому, что энергия для мышц будет поступать из гликогена – сахара, запасенного в печени для кратковременных нагрузок. Организм просто израсходует часть гликогена и при первом приеме пищи пополнит его, так и не добравшись до жира.
  5. Если после 50 минут бега вы почувствовали усталость, и появилось тяжелое дыхание – вы на правильном пути, не останавливайтесь. Это означает, что организм переключился с гликогена на жир, как источник энергии. Именно когда к жировым отложениям происходит приток крови и кислорода, организм переключается на их активное сжигание.
  6. Нельзя бегать больше 1 часа 15 минут. Вы потеряете не жир, а мышечную массу. Расщепление жиров происходит медленно, и недостающую энергию организм будет брать из белков, то есть вашей мышечной массы.

Когда бегать? Утром или вечером?

Все зависит от количества жировых отложений, которыми вы обладаете. Утренний бег сбросить вес поможет именно тем, у кого имеются значительные жировые отложения. Дело в том, что после пробуждения уровень гликогена минимален из-за того, что во время сна не было поступлений углеводов. Следовательно, после расхода запаса гликогена организм приступит к сжиганию мышечной массы. Кроме того, утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, успокаивает нервную систему, заряжает вас энергией на целый день.

Бегайте утром натощак. Обязательно позавтракайте после пробежки, но не сразу, а где-то через 20-40 минут: овощи и постный белок – то, что нужно. Например: кусок нежирной рыбы, капуста брокколи или цветная, хлебцы, козий сыр и сок. Если у вас нет возможности бегать по утрам или биоритмы вашего организма не позволяют вам утренние нагрузки, не отказывайтесь от пробежек. Бегайте вечером, днем. Лишний жир все равно будет сжигаться, хотя не так интенсивно, как при утренних пробежках.

Если же у вас нет значительных жировых отложений, бегайте вечером. Вечерний бег поможет вам не только сбросить вес и сохранить мышечную массу, но и сделать мышцы рельефными и подтянутыми. Если же вы все-таки хотите бегать днем и имеете незначительные жировые отложения, позавтракайте: 2 вареных яйца, хлебцы, сок. Пауза после еды приблизительно 30-40 минут обязательна. Дневные и вечерние пробежки нужно совершать за 1 час до приема пищи или через 2 часа после.
begat-chtobi-pohudet

Запомните основные временные промежутки в течение дня, когда мышцы оптимально готовы к нагрузкам:

  • с 6:30 до 7:30;
  • с 11:00 до 12:00;
  • с 16:00 до 18:00.

Постарайтесь вписать время вашей пробежки в один их этих временных промежутков.

В чем бегать, чтобы похудеть?

Одежда для занятий бегом должна быть изготовлена из натуральных дышащих тканей. Можно надевать массажные шорты – они тонкие и эластичные. Не надевайте шорты с эффектом сауны, они деформируют органы и дают временный эффект. Обувь должна быть с амортизацией. Бег в обычных кроссовках может навредить позвоночнику. Кроссовки для бега имеют специальную подошву, которая формирует правильную осанку, и делает нагрузку на мышцы ног равномерной и даже может избавить от целлюлита. Покупайте одежду и обувь в специализированных спортивных магазинах, не экономьте.

Мы уже говорили о том, что сбросить вес бегом можно, только если тренировки будут ежедневными. А как же осень, зима? Позаботьтесь об одежде. Ветровки, спортивные лосины, куртки — все это вам помогут подобрать в спортивных магазинах. Купите термобелье. Одежда должна быть легкой, натуральной и не путаться при беге. Главное не вспотеть, разогрейтесь дома до выхода на улицу. Не выходите на пробежку, если температура воздуха ниже 16 градусов. Дышите носом. Чем ниже температура, тем короче тренировка. Осенью и зимой можно заниматься через 1-2 дня в течении 15-40 минут, в зависимости от температуры воздуха. Осенние и зимние пробежки помогут не потерять сноровку и держать мышцы в тонусе.

Как нужно правильно питаться, чтобы бег помог эффективно сбросить вес?

Завтрак должен быть белковым и содержать овощи. Овощи должны быть притушенными или отварными, они легко усваиваются. Можете принимать витаминно-минеральные комплексы с антиоксидантными свойствами. Если вы решили сбросить вес бегом, ваш завтрак должен исключать: жирное мясо, жареное, бобовые, грибы, баклажаны, капусту, редис, шпинат, картофель. Оптимальный объем жидкости, которая должна быть выпита за 30 минут до тренировки – 200 мл. Во время занятий бегом можно выпить только несколько глотков воды. Лучше отказаться от газировки, энергетических напитков с кофеином и кофе. Пейте зеленый чай с сахаром или минералку без газа.
begat-chtobi-pohudet

После бега обязательно нужно пополнить запас углеводов. Именно углеводами нужно пополнять запасы гликогена, потраченного во время тренировки. Иначе организм пополнит свои запасы гликогена белками, что ведет к понижению предела выносливости и сведет к нулю эффект от тренировки. Отварной рис с сухофруктами и медом, шоколадка, йогурт с рисовыми шариками, дадут вам необходимый энергетический заряд. Подойдет каша на молоке из манки, пшена или овсянки. Добавьте в кашу сухофрукты, мед, варенье. 250-300 мл. сока утолят жажду после бега и помогут поддержать углеводный баланс. Подойдут яблочный, виноградный, томатный соки, сок из цитрусовых с сахаром, клюквенный морс. Можно приготовить напиток из молока и шоколада, выпить зеленый чай с сахаром и съесть сдобную булочку с джемом или со смесью орехов, шоколада и масла.

Постарайтесь совсем отказаться от жирного, ограничьте потребление соли. Включите в свой ежедневный рацион фрукты.

Не обязательно увлекаться определенными техниками бега, бегайте так, как вам подсказывает ваш организм. Следите за частотой сердечных сокращений. Бегайте по тропинкам в парке либо по грунтовой дороге. Бег по асфальту вреден для позвоночника даже в специальной обуви. Продумайте свой маршрут и вперед.

Бегайте правильно, бегайте с удовольствием. И тогда здоровье, крепкий иммунитет и отличная фигура станут вам приятным заслуженным подарком.

Читайте также:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.